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2022.09.27

【3分間だけ本気でやる!】体力作り&筋トレにピッタリな「シャドーボクシング」


1.メリハリ・ボディになる
2.シャドーボクシングのダイエット効果
3.シャドーボクシングの3つの基本動作
4.まとめ

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自宅で簡単に行えるうえに高いダイエット効果を期待できるエクササイズの中に「シャドーボクシング」があります。3分間本気でやるだけで汗が大量に流れる方もいるほど、体力づくり・筋トレ・くびれ作りにオススメですよ!

メリハリ・ボディになる

リズミカルな動きで全身をシェイプアップ

シャドーボクシングはボクシングの練習方法の1つです。リズミカルに脚を動かしてパンチを繰り出すことで、全身のシェイプアップができると言われています。正しいフォームでしっかり行えば高いダイエット効果を期待できることから、ダイエット方法として人気が高まっています。

しかも、ただやせるだけではなくメリハリボディを手に入れたい方におススメですよ!

シャドーボクシングのダイエット効果

脂肪が燃える

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シャドーボクシングの大きな特徴のひとつに、有酸素と無酸素運動が同時に両方行えることが挙げられます。有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高いと言われる運動方法です。

また、無酸素運動は、筋肉づくりに効果的な運動方法で、この両方を組み合わせて行うことでより高い運動効果が見込めると考えられています。このことからも、シャドーボクシングはダイエットにとても有効な運動方法と言えますね。

理想的なボディメイクに

シャドーボクシングは、スッキリとした二の腕やくびれのあるウエストラインを作るのにも役立つと言われています。シャドーボクシングの動作では、上半身をひねったり、腕を多きく動かすことから、余分な贅肉の減少に繋がり美しいボディラインを手に入れることができるかもしれません。

【脂肪燃焼を促進!】運動嫌いでも◎な簡単エクササイズって? ※外部サイトに遷移します

正しい足さばきでダイエット効果を高める

シャドーボクシングというとパンチを出せばいいと思われがちですが、足のステップも重要だと言われています。「フットワーク」とも言い、球技や格闘技などでは欠かせない動作です。

ボクシングのフットワークは大きく分けて「ステップ・イン」「ステップ・バック」「サイド・ステップ」の3種類があります。シャドーボクシングも正しくフットワークを踏むことで美脚作りに効果的です。

シャドーボクシングの3つの基本動作

ステップ・イン

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最初に足のステップを覚えてから、パンチの動きを付け加えても良いですね☆

1.足を肩幅に開きます。
2.片方の足を少し前に出しましょう。
3.腕でガードを作りボクシングの基本姿勢を取ります。
4.2で前に出した足をすり足で一歩前へ出します。
5.前に出た分、後ろ足を引き寄せましょう。

4の動きで足を大きく上げて前に出る必要はありません。ボクシングは対戦相手に次の動きを予想されないために、前に出ることが相手に分からないよう、すり足で進むためです。

また、前に出過ぎると前足に体重がかかりパンチを出しにくくなります。前足と後ろ足の体重バランスは6:4ぐらいが理想的です。

ステップ・バック

1.ボクシングの基本姿勢をとります。
2.後ろ足を一歩下げます。
3.同じ歩幅分、前足を後ろに引き寄せましょう。

ステップ・バックはステップ・インの反対の動きをします。ステップ・バックで後ろに下がる際、体重が後ろ足にかかりすぎると転倒の危険があります。前足と後ろ足の体重バランスを常に意識しましょう。

サイド・ステップ

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体を左右に移動するステップです。ボクシングではこの動きで相手の攻撃を避けます。

1.ボクシング基本姿勢を取ります。
2.左に動きたい場合は左足を踏み出し、右足を引き寄せます。
3.右に動きたい場合は右足を踏み出し、左足を引き寄せましょう。

軽快なステップでリズミカルに行うことを意識しましょう。簡単に思えて意外と難しいですが、テレビでプロボクサーの試合を観て対戦相手になったつもりで体を動かしてみても良いですね。

腕の動きをつける

正しいフットワークが踏めるようになったら、腕の動きを加えましょう。「ステップ・イン」4の、すり足で一歩前へ出る際に一緒にパンチをします。左足を出すときは左手、右足を出すときは右手が出ることでパンチが相手に届きやすくなります。

まとめ

まずは3分間、本気でフットワークを踏んでみましょう。テンションが上がる曲・好きな音楽のリズムにのって行えば楽しんでやれるうえにリフレッシュにも繋がるでしょう。雨の日も自宅で出来てストレス発散になりますよ!

【憧れのくびれ美人に】寝る前の「上腹」エクササイズで、腰回りをスッキリ! ※外部サイトに遷移します

著者: DietPlus管理栄養士 (管理栄養士)

「正しく食べてやせる」ダイエットを実践できる様々なダイエットサポートサービスを提供。個人の生活習慣からやせない理由を発見できる「ダイエット診断」ほか、コラム等でダイエット情報を配信。
また、アプリ「ダイエットプラス」では、食事改善をメインとした管理栄養士によるダイエットサポートサービスを提供しています。

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【3分間だけ本気でやる!】体力作り&筋トレにピッタリな「シャドーボクシング」|DietPlus(ダイエットプラス)

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