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2022.09.20

【玄米のパワー!】ダイエット中におすすめの理由とは


1.お米の種類
2.お米の栄養価
3.玄米がダイエットにおすすめな3つの理由
4.まとめ

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「ダイエットには、白米よりも玄米の方が良い!」と一度は耳にした経験はありませんか?なぜ白米よりも玄米がダイエットに良いのでしょう。今回は、白米と玄米の違いから、なぜダイエットに向いているのかをご紹介いたします!

お米の種類

精白米

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一般的に、多くの家庭で主食となっている白いご飯は「精白米」と言います。玄米からぬかや胚芽を取り除くため、白くなるのです。
精白米を炊いたものは「銀シャリ」とも言われています。その由来は、お米が炊き上がったときに銀色に輝いて見えることや、真っ白な様子が仏さまの遺骨「仏舎利」に似ていることから仏さまのように尊いものとして「銀シャリ」と名付けられたなど、さまざまな説があります。

玄米

精米する前のお米を「玄米」と言います。精米する度合いによって「八分づき」や「五分づき」などと呼ばれることもあります。稲を脱穀(茎から外すこと)しもみ殻を取り除いただけなので、精白米と比べると食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれるのが特徴です。

発芽玄米

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玄米を水につけて、少しだけ発芽させたものを「発芽玄米」と言います。芽が0.5~1ミリ程度発芽することにより、酵素が活性化され新芽の成長に必要な栄養素が増加。中でも、アミノ酸の一種であるGABA(ギャバ)が精白米の10倍と豊富に含まれています。GABAは、ノルアドレナリンの分泌を抑制し、血圧を低下させるなどの効果も期待できるとされていますよ。

古代米

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お米の中で最初に日本に伝わったとされるのが「古代米」です。黒米や赤米などがあり、赤米は、紀元前に日本に伝わり、邪馬台国や大和朝廷へ献上されていたともいわれています。

お米の栄養価

精白米と玄米の栄養価を比較してみよう

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それぞれの栄養価はこちら

上記の表から、精白米と玄米のエネルギー量はほとんど同じですが、ビタミンB1は精白米の8倍、ビタミンB6は精白米の約10倍も多く玄米に含まれていることがわかります。その他にも、カリウムやマグネシウム、鉄などのミネラル、不溶性食物繊維も玄米の方が多く含まれています。

玄米がダイエットにおすすめな3つの理由

糖質の代謝に必要不可欠な「ビタミンB1」が豊富

玄米には、ビタミンB1が精白米の8倍も多く含まれています。ビタミンB1は、糖質の代謝に必要不可欠で、エネルギー生産に関わる大切な栄養素です。ビタミンB1が不足すると、糖質から十分にエネルギーを産生することができなくなり、食欲不振、疲労などの症状が現れます。

アミノ酸や脂質の代謝にも関与する「ビタミンB6」が豊富

ビタミンB6は補酵素として多くのアミノ酸の代謝を助けています。また免疫機能の維持、皮膚の抵抗力の増進、赤血球中のヘモグロビン合成、神経伝達物質の合成などの作用もあり、脂質の代謝にも関与しているビタミンです。

食物繊維たっぷり!

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玄米の嬉しい栄養素といえば、食物繊維です。精白米と比較しても4倍もの不溶性食物繊維が玄米には含まれています。食物繊維は便通を整えて便秘を防ぐためには欠かせないものです。また、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して体外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症(高脂血症)、糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。

まとめ

ダイエット中にもおすすめ!

いかがでしたか。昔から食べられていた「玄米」。精白米と比較しても、さまざまな栄養素が残っていることがわかりました。ぜひ、ダイエット中の食事としても取り入れてみてくださいね。

【参考文献】
JAグループ/旬をみつける/とれたて大百科/お米/お米の種類と栄養
(https://life.ja-group.jp/food/okome/type/)
閲覧日:2022年5月5日

日本食品標準成分表2020年版(八訂)/穀類/こめ/水稲めし/玄米
(https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01085_7)
閲覧日:2022年5月5日

日本食品標準成分表2020年版(八訂)/穀類/こめ/水稲めし/精白米/うるち米
(https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01088_7)
閲覧日:2022年5月5日

健康長寿ネット/健康長寿とは/栄養素/ビタミンB1の働きと1日の摂取量
(https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html)
閲覧日:2022年5月5日
健康長寿ネット/健康長寿とは/栄養素/ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量
(https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b6.html)
閲覧日:2022年5月5日

厚生労働省/e-ヘルスネット/健康用語辞典/栄養・食生活/食物繊維
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html)
閲覧日:2022年5月5日

著者 :山田 みゆき (管理栄養士)

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大学卒業後、管理栄養士を取得。高齢者施設に入職し、給食管理・栄養管理を行う。現在はオンラインでの食事指導やコラム執筆にも携わる。二児の母となり、日々の食事の大切さを改めて実感。「おいしく食べて健康に」をモットーに、食事の楽しさ、栄養の大切さをお伝えしていきます。

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【玄米のパワー!】ダイエット中におすすめの理由とは|DietPlus(ダイエットプラス)

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