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2022.06.25

【自宅でできる!】部分やせに効く筋肉トレーニングをご紹介!


1.上半身の筋肉トレーニング
2.下半身の筋肉トレーニング
3.まとめ

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気温が上がって薄着になるにつれて、ふとした瞬間に二の腕やお腹まわり、下半身などを見て「なんだか太くなった?」と気になったことはありませんか?そこで今回は、部分別のおすすめ筋肉トレーニングをご紹介します。

上半身の筋肉トレーニング

プレスハンド

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大胸筋や二の腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。大胸筋が鍛えられることでバストアップ効果も期待できます。

やり方
1)胸の前で両手を合わせる。
2)左右の手を思い切り押し付ける。15秒×3セットおこなう。

ポイント
・胸を張り、両手が一直線になるようにしておこなう。

腕立て伏せ

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上腕二頭筋や体幹を鍛えるトレーニングです。

やり方
1)肩幅より広めにして床に手をつき、膝も床につける。
2)頭から膝までが一直線になった状態を保ちつつ、肘を曲げて上体を下ろす。
3)肘を伸ばして元の姿勢に戻る。1セット10回ほどおこなう。

ポイント
・物足りないときは膝をつかないようにすると、運動強度を上げることができます。

上体起こし

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腹筋など、身体の前面の筋肉を鍛えるトレーニングです。

やり方
1)両膝を曲げて仰向けになる。
2)上体を持ち上げる。
3)ゆっくりと元の姿勢に戻る。1セット10回ほどおこなう。

ポイント
・上体を持ち上げるときは、おへそを見るよう意識するとよいでしょう。

下半身の筋肉トレーニング

ランジ

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おしりや太ももなど、下半身全体を鍛えるトレーニングです。

やり方
1)立った状態から片足を前に踏み込む。
2)前に出した足に体重をかけ、元の姿勢に戻る。
3)反対の足も同様に繰り返す。1セット10回ほどおこなう。

ポイント
・身体が前傾しすぎると膝に負担がかかりやすくなります。トレーニング中は背中を丸めないようにしましょう。

エアーバイク

太もも、腹筋を鍛えるトレーニングです。

やり方
1)背もたれから背中を離した上体でイスに座る。
2)両足を同時に持ち上げ、自転車をこぐように足を大きく回す。
3)15秒×3セットおこなう。

ポイント
・バランスが取りづらい場合は、イスの背もたれに背中をつけておこなってもOKです。
・肩に力が入り過ぎないように意識しましょう。

フラミンゴダンス

ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

やり方
1)片足で立つ。
2)ふくらはぎの筋肉を意識しながら、かかとをゆっくりと上げ下ろしする。
3)左右20回ずつおこなう。

ポイント
・バランスが取りづらい場合は、イスやデスクを持つ、壁に手をつくなどして身体を支えましょう。

バックブリッジ

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背中、おしり、太ももなどの背面筋を鍛えるトレーニングです。

やり方
1)両膝を曲げて仰向けになる。
2)ゆっくりとお尻を上げる。
3)10秒静止し、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

ポイント
・お尻を上げすぎず、腰を反らさないようにしましょう。

まとめ

簡単筋肉トレーニングで気になる部位を引き締めよう!

いかがでしたか?
今回ご紹介した筋肉トレーニングは、自宅でも手軽におこなうことができるものばかりです。時間に余裕があるときは全身をしっかり鍛える、忙しいときは特に気になる部位だけ鍛えるなど、ライフスタイルに合わせて取り組んでみてくださいね。

【参考文献】
公益財団法人長寿科学振興財団.健康長寿ネット.レジスタンス運動の効果と方法
(https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/resistance.html)
閲覧日:2022年3月8日

国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター.健康増進のためのテレワーク体操 どこでもHEPOP筋トレコース
(https://www.ncgg.go.jp/hospital/guide/documents/training.pdf)
閲覧日:2022年3月8日

著者: 藤井 歩 (管理栄養士)

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大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【自宅でできる!】部分やせに効く筋肉トレーニングをご紹介!|DietPlus(ダイエットプラス)

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