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2022.03.31

【テレワークの眠気覚ましに】「どこでもHEPOP」でストレッチ!


1.「どこでもHEPOP」とは?
2.ストレッチのポイント
3.どこでもHEPOP・ストレッチコースのやり方
4.まとめ

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昨年からテレワークが普及しています。自宅でのデスクワークが増えると、ついつい眠くなってしまい、作業効率が悪くなる…なんていう悩みも。そんな時は5分~10分程度のスキマ時間でできる「どこでもHEPOP」というストレッチがおすすめです。今回はこの「どこでもHEPOP」について詳しく紹介します。

「どこでもHEPOP」とは?

テレワーカー向けの体操プログラム

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「どこでもHEPOP」とは、国立長寿医療研究センターが開発した体操プログラムです。テレワークで働いている人を対象に、「どこでも気軽に身体を動かしてほしい」というコンセプトで作られました。どこでもHEPOPは「ストレッチ」・「筋トレ」・「リフレッシュ」の3コースで構成されていて、いずれもデスクワーク中の疲労緩和やリフレッシュ、日ごろの運動不足の解消などを目的にしています。

ストレッチコースはテレワーク中の眠気覚ましにピッタリ!

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自宅で作業するからか、テレワークだとついつい眠くなってくる…なんていう経験をしたことはありませんか?そんな時におすすめなのが、どこでもHEPOPの「ストレッチコース」です。

ストレッチコースには6つの動きがあり、パソコンの前に長時間座っていることで凝り固まった身体をほぐしていきます。ストレッチを行うことで眠気の解消にも役立ち、スッキリとした気分でパソコン作業を続けられますよ。

ストレッチのポイント

ペースは「1~2時間に1回」

ストレッチは1~2時間おきに行うことが推奨されています。1回のストレッチにかかる時間は、6つの動きを一通り行って5~10分程度。短時間でササッと終えられることが魅力です。気分転換もかねてこまめに身体を動かしましょう。

呼吸は自然に

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ストレッチをする時は、いつも通り自然な呼吸を心がけましょう。また、気分の上がる音楽を聴きながら、リズムに合わせて行うこともおすすめですよ。お気に入りのBGMを流しながら、リフレッシュするのもよいですね。

どこでもHEPOP・ストレッチコースのやり方

ネックアップ&ダウン(首のストレッチ)

1.イスに座り、顔を上に向け、天井を見上げる…15秒
2.顔を下に向け、床を見る…15秒
3.左に顔を傾け、首を伸ばす…15秒
4.右に顔を傾け、首を伸ばす…15秒

1~4の動きを2セット行います。

バックエクステンション(背中のストレッチ)

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1.イスに座り、両手を組む。手のひらが天井に向くように腕を持ち上げる
2.ひじを曲げないように気を付けながら、そのままゆっくりと腕を伸ばし、15秒キープ

ストレッチ中は、背中を少し後ろに反らすように意識しましょう。背中を伸ばして15秒キープする動きを3回繰り返します。

アラウンドショルダー(肩のストレッチ)

1.イスに座ったまま、肩をすくめるようにゆっくり上下に動かす…10回
2.腕を後ろに引き、胸を開くようにして肩甲骨を引き寄せる…10回

それぞれの動きを10回ずつ、1セット行いましょう。

リスト&フィンガー(手首と指のストレッチ)

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【手首のストレッチ】
1.イスに座ったまま、指先が上に向くように片方の腕を正面に突き出す
2.伸ばした手の指先を反対側の手でつかむ
3.手首の筋肉を伸ばすイメージで、つかんだ指を後ろ(身体に向けて)に反らす…10秒
4.反対側も同様に行う…10秒

【指のストレッチ】
1.両手の指を大きく開き、じゃんけんのパーの状態にする
2.グッと握りしめ、グーの状態に
3.1と2をゆっくり繰り返す…10回

手首のストレッチと指のストレッチを、あわせて2セット行いましょう。

ベンドダウン(太もものストレッチ)

1.イスに座り、片ひざを前に伸ばす
2.身体を前に倒し、太ももの裏を伸ばす…15秒
3.反対側も同様に行う…15秒

左右15秒ずつ、2セット行います。

ガストロエクステンション(ふくらはぎのストレッチ)

1.イスの後ろに立つ
2.イスの背もたれを手で持ち、片方の足を正面に出して後ろの足のふくらはぎを伸ばす…15秒
3.反対側も同様に行う…15秒

左右15秒ずつ、2セット行いましょう。

まとめ

こまめなストレッチで眠気知らずに!

今回紹介した「どこでもHEPOP」は10分以内にデスクの前でササッとできる効率的なストレッチです。こまめに身体をほぐし、テレワーク中の眠気や疲れを解消させましょう。

【参考文献】
・健康増進のためのテレワーク体操 【どこでもHEPOP】(国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター)
https://www.ncgg.go.jp/hospital/guide/anywhere.html
閲覧日:2021年9月25日

著者: 藤倉 詩織 (管理栄養士)

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【予防医療】にかかわりたいという思いから、大学卒業後は健診センターに就職。現在はフリーランスの管理栄養士として、食や栄養に関するコラム執筆などに携わっています。より多くの人に「食べることが楽しい」と思っていただけるよう「正しい食の情報」をお伝えしていきます。

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【テレワークの眠気覚ましに】「どこでもHEPOP」でストレッチ!|DietPlus(ダイエットプラス)

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