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2022.03.24

管理栄養士解説!今からできる認知症予防のための食事のポイントとは?


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高齢化が進むと同時に、認知症の高齢者の割合が増えていることをご存じですか?ご自身やご家族が「もし認知症になったらどうしよう…」と不安に思う人は少なくないはずです。若い頃からできる認知症予防があれば是非とも知っておきたいですよね。今回は認知症予防につながる食事のポイントを解説します。

次の症状がある場合、認知症の恐れも…

認知症とは、脳の病気や障害などさまざまな原因により、認知機能が低下し日常生活全般に支障が出てくる状態をいいます。認知症の症状の例として以下のようなものがあります。

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65歳以上の5人に1人が認知症に

厚生労働省によると、日本の65歳以上の認知症の人数は約600万人(2020年現在)と推計され、2025年には約700万人(高齢者の約5人に1人)が認知症になると予測されています。

若くても、脳血管障害やアルツハイマー型認知症が原因で認知症を発症することも。65歳未満で発症した認知症を若年性認知症といい、その人数は、3.57万人と推計されています[1]。

認知症とは症候に対する名称であり、種々の病気がきっかけで発症するものです。原因となる病気にはアルツハイマー型認知症、脳血管性認知症、レビー小体病、前側頭型認知症などがあり、アルコール多飲が原因で認知症をきたす場合もあります[2]。

認知症のリスクを高める食事とは?

低栄養状態になると認知症の発症にも影響を及ぼすことがわかってきました。低栄養状態とは、栄養不足になり、だんだん痩せていくことです。低栄養になると老化のスピードを早めてしまうので、食事の偏りなく、いろいろなものを“しっかり食べる”ことが大切です[3]。

また、高血圧も認知症のリスクを高めるといわれています。高血圧の状態が長く続くと、動脈の血管が硬くなり脳の血管が詰まって脳梗塞になるリスクが高まります。高血圧の程度が強い場合、脳の血管が破れて脳出血になったり、脳の血管の一部分に動脈瘤ができ、破裂してくも膜下出血になったりすることも。これらの病気を脳血管障害(脳卒中)といい、その結果、認知機能の低下などの症状が現れるのです[4]。

認知症予防のための食事の4つのポイント

認知症予防につながる食事とは、認知症を引き起こす原因となる、種々の脳の病気を予防する食事を習慣化することです。以下は脳の病気を予防する食事のポイントです。

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(1)減塩

日本人の食生活は食塩が多くなりやすい特徴があるので、全体的に薄味にすることを心がけましょう。調味料(しょうゆ・ソースなど)を食材に直接かける習慣がある方は、小皿に調味料を入れてから、食材につけて食べる方法や、スプレーボトルに調味料を入れ替えて使用する方法に変えるだけでも、食塩摂取量を少なくすることが可能です。また漬物を良く食べる習慣がある方は量を減らす、ラーメンなどの汁物を全部飲まずに残すなどの対処が減塩につながります。また、インスタント食品などの加工食品などには“目に見えない食塩”がたくさん含まれているので、よく利用する方は頻度を減らしましょう[5]。

(2)カリウムをとる

野菜や果物、大豆製品に豊富に含まれるカリウムには腎臓から食塩を排泄しやすくする働きがあります(腎臓の病気がある人はカリウム摂取の制限が必要な場合があるので、主治医と相談する必要があります)。日々の食事で野菜が不足しないよう気を付けましょう。具沢山のお味噌は減塩にもなり、野菜を加熱することでカサが減り、たっぷりと野菜を食べられるのでおすすめです。また豆腐、納豆などの大豆製品も取り入れましょう[5]。

(3)カルシウムをとる

カルシウムは血圧を安定させる働きがあるといわれています。牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品も毎日の食事で取り入れてみましょう[5]。

(4)アルコールの飲み過ぎに注意

アルコールを多量に飲むことにより、認知症になりやすいともいわれています。普段からお酒を飲みすぎてしまいがちな方は適量を楽しむよう心がけましょう[2]。

(5)食が細い方はしっかりと食べる

食欲の低下や、食事づくりがおっくうになり食事を抜いてしまうことは栄養不足につながり、認知症のリスクを高めてしまいます。1度にたくさんの品数を食べることが難しい場合は小分けにして食べたり、間食を利用して、1日の栄養が不足しないよう気を付けましょう[3]。

若い頃からの食習慣が認知症予防につながります

認知症予防と聞くと、サプリメントや健康食品などをプラスして取り入れようと考える方もいらっしゃる方もいるかもしれませんが、まずはご自身の普段の食生活を振り返ってみてはいかがでしょうか?若い頃からの食習慣が認知症予防につながります。これを機に実践できるところからはじめましょう。

【参考文献】(すべて2022年2月14日閲覧)

[1]厚生労働省: 知ることからはじめよう みんなのメンタルヘルス 認知症 ※外部サイトに遷移します

[2]厚生労働省: e-ヘルスネット|認知症 ※外部サイトに遷移します

[3]農林水産省: みんなの食育|しっかり食べて老化を防ぐ ※外部サイトに遷移します

[4]厚生労働省: e-ヘルスネット|脳血管障害・脳卒中 ※外部サイトに遷移します

[5]厚生労働省: e-ヘルスネット|高血圧 ※外部サイトに遷移します

【プロフィール】管理栄養士/便秘改善アドバイザー 南田さとみ

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15年悩み続けた辛い便秘をたった3ヶ月で卒業できたオリジナルの食事法、10分以内で作れる「スルっと快便!ガチ速!腸改革メシ」で、便秘でお悩みの方をサポートする「腸改革講座」主宰。管理栄養士の資格取得後、委託給食会社、介護施設での栄養管理に携わり、現在はフリーランスとして、レシピ開発、コラム執筆など幅広く活動中。

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

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