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2021.12.17

【今日のダイエット献立】免疫力UP!鶏むね肉と長芋の豆乳グラタン献立<616kcal>


1.今回のメイン料理はこれ!
2.このメイン料理に合わせてGoodバランス!
3.この献立の栄養バランスをチェック!

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季節の変わり目となるこの時期は、気温の変化も激しく体調を崩しがち。肌寒い季節にうれしい、「鶏むね肉とほくほく長芋の豆乳グラタン」をメインに、疲労回復と免疫力UPを目指す献立をご提案します♪ダイエット中でも、風邪知らずな丈夫な身体作りに努めましょう。

今回のメイン料理はこれ!

鶏むね肉とほくほく山芋の豆乳グラタン【238kcal】

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カロリーが高くなりがちなグラタンですが、鶏むね肉を使い、牛乳の代わりに豆乳を使うことでカロリーダウン!淡白な味わいの鶏むね肉も、チーズのコクでおいしく食べられます。

長芋に含まれるネバネバ成分には、粘膜を潤して保護する効果が期待できるので、ウイルスの侵入を防ぐことで免疫力UPにも繋がります。

▼材料(1人分)

鶏むね肉 1/4枚(60g)
長芋 5cm(50g)
玉葱 1/6個(30g)
人参 4cm(10g)
ぶなしめじ 1/2パック(40g)
にんにく 1/2かけ
油 小さじ1/2
小麦粉  小さじ1
★調製豆乳 1/4カップと大さじ2
★塩 ひとつまみ
★こしょう 少々
ピザチーズ 大さじ1
乾燥パセリ 少々

▶「鶏むね肉とほくほく長芋の豆乳グラタン」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

このメイン料理に合わせてGoodバランス!

ライ麦パン【132kcal】

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小麦から作られる一般的なパンに比べて、食物繊維が豊富摂れ、脂質は半分に抑えられます。噛みごたえがあり、少ない量でも満腹感が得られます。

▼材料(1人分)
ライ麦パン 2切れ

▶「ライ麦パン」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

ごろごろお豆のマメストローネ【108kcal】

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大豆には、炭水化物やたんぱく質、ビタミン、ミネラル、さらに食物繊維などの栄養素がバランスよく含まれています。いんげん豆の品種のうちの1つである金時豆には、ビタミンB1や鉄分、カルシウムが豊富。寒い時期には嬉しい、身体が温まる特に女性におすすめの温かいスープです。

▼材料(1人分)
金時豆(キドニー)水煮 10粒
大豆水煮 1/7カップ
ハム 1枚
玉ねぎ 1/8個
★トマト缶 1/5缶
★コンソメ 1/3個
★水 100cc

▶「ごろごろお豆のマメストローネ」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

ヨーグルトでさっぱり!柿のムース【138kcal】

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ミキサーで混ぜるだけの簡単レシピ。ヨーグルトの乳酸菌と柿の食物繊維で、腸内環境をよくして便秘の予防、改善に役立ちます。

▼材料(1人分)
ヨーグルト 100g
牛乳 50㏄
柿 1個分
ゼラチン 5g
はちみつ 大さじ1

▶「ヨーグルトでさっぱり!柿のムース」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

この献立の栄養バランスをチェック!

栄養バランスポイント!

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たんぱく質:細胞の主成分となるため、免疫細胞の働きを活性化します。

カルシウム:骨や歯を形成する栄養素です。

ビタミンB1:糖質の代謝を助ける働きがあり、効率よくエネルギーに変えることで、脂肪として蓄積されるのを防ぐことが期待できます。

ビタミンB2:皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞を保護し再生する働きがあります。

ビタミンC:コラーゲンの生成に関わり、ハリや潤いのある肌に導いてくれる他、免疫力を高める効果も期待できます。

食物繊維:腸内環境を整えることで、便通も良くなり免疫力を高める効果が期待できます。

管理栄養士からのひとこと

近年、免疫力をUPさせるために、腸が重要な働きをもっていることが明らかになってきているそうです。食べ物を消化・吸収する働きのある腸には、身体全体の免疫細胞の約7割が集まっているため、腸の働きをよくする食物繊維は積極的に摂りたい栄養素です。

他にも良質なたんぱく質や、ビタミン類、ミネラル類を十分に摂取できるため、免疫力UPを目指せるおすすめの献立になっています。

【参考文献】
・公益財団法人 長寿科学振興財団/健康長寿ネット 閲覧日:2020年9月23日
(https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/koureisha-shokuji/menekiryokuotakamerushokuji.html)

著者 :佐藤 友香 (管理栄養士)

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1992年生まれ、福島県出身、東京都在住。1児の母。大学卒業と同時に管理栄養士の資格を取得後、保育園にて勤務。離乳食、乳幼児食、アレルギー食に携わり、栄養相談や食育活動も得意分野。現在はフリーランスとして栄養に関するコラム執筆を中心に活動。

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【今日のダイエット献立】免疫力UP!鶏むね肉と長芋の豆乳グラタン献立<616kcal>|DietPlus(ダイエットプラス)

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