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2022.01.04

【低糖質&低脂質】体に嬉しい「おから」を使ったレシピ4選


1.おからの基礎知識
2.保存期間・保存方法・解凍方法のポイント
3.毎日の食事に役立つおからレシピ

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江戸時代から庶民の健康を守り、愛されていたおから。低糖質に低脂質。そのうえ食物繊維の宝庫というダイエットに最適な食材です。おからのレパートリーが増えるように今回は朝食、ランチ、おやつ、夕食それぞれにおすすめのレシピをご紹介。併せておからの基礎知識も解説いたします。

おからの基礎知識

栄養・特長

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おからは大豆をすりつぶして煮てから搾ったものです。搾りかす、すなわち搾って「から(空)」になったものということで、江戸時代の男性は「から」と呼んでいたとか。女性は丁寧に「お」をつけて「おから」と呼んでいたそうです。

煮大豆が搾られて豆乳と生おからになります。豆乳からさらに豆腐や油揚げ、がんもどきなど大豆加工品が作られます。

搾って残った「から」ではありますが、栄養価を1食分当たりの量、生おから50gと豆乳(調整豆乳)の100gで比べてみると、

【生おから】
カロリー:56kcal たんぱく質3.1g 脂質1.8g 炭水化物6.9g 食物繊維5.8g
【豆乳】
カロリー:64kcal たんぱく質3.2g 脂質3.6g 炭水化物4.8g 食物繊維0.3g

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おからは豆乳に負けない栄養が残っています。おからの炭水化物の大部分は食物繊維です。食物繊維は便秘の予防や改善に。
そして腹持ち効果も抜群!価格がリーズナブルなところも嬉しいですね。

保存期間・保存方法・解凍方法のポイント

おからの日持ちは?

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リーズナブルで食物繊維の宝庫、ダイエットの救世主でもあるおからですが、残念ながら傷みやすい食材です。冷蔵庫に入れて2日くらい、梅雨時は夏場はその日のうちに食べきりたいものです。
常温保存ができるドライおから(粉おから)もありますがやはり生のおからの方が風味やコクがあります。そこでおすすめは冷凍保存です。

冷凍保存と解凍法のポイント

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何か1品足りない時、お味噌汁におからを入れるだけで食べ応え満点な一品になります。いつでも生のおからを常備しておくためには冷凍保存がおすすめです。

解凍の便利さと美味しさのために、冷凍する前のひと手間が大事。それは、生のおからをしっとりとした水分が抜けパサパサになる程度にフライパンで乾煎りすること。
そして1回使う量に小分けしてラップに包み、いくつかまとめて密封袋に入れて冷凍しましょう。

こうすると使いたい時に、特に解凍しなくても凍ったまま調理できます。

毎日の食事に役立つおからレシピ

ゆっくり食べたい休日の朝に

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▶「おからdeパンケーキ♡サラダプレート」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

ランチにおすすめ。イタリアンにも合うおから

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▶「もちもち!簡単!ベジタブルラビオリ」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

食べたくなったらレンチン1分。驚異の時短ケーキ

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▶「レンジで簡単☆おからケーキ」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

ボリュームあるのに低カロリー。おなかいっぱい食べたい日の夕食に

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▶「トマト煮込み鶏バーグ」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

最後に

煮大豆の搾りかすでありながら、「お」をつけて呼ばれるおから。おからのアレンジを広げて健康的な生活に役立ててください。

著者 :水谷 俊江 (管理栄養士)

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南米、北米で10年間生活した中で、改めて日本人の食文化の偉大さを感じました。美容クリニックでのダイエット指導、特定保健指導での相談業務に携わり、現在では「食」をテーマにしたコラムを執筆しております。世界の食文化と同じように、お一人お一人のお食事の環境や歴史は異なります。今の生活の中で無理なく太る習慣が改善できる方法をオートクチュールで提供いたします。

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【低糖質&低脂質】体に嬉しい「おから」を使ったレシピ4選|DietPlus(ダイエットプラス)

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