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2021.12.13

【管理栄養士が伝授】鶏肉のカロリーダウンのコツとは


1.鶏肉は部位を選んでカロリーカット
2.調理の工夫でカロリーカット
3.まとめ

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鶏肉はダイエットメニューでよく使われますが、使う部位、調理の仕方によってカロリーがかなり違います。今回は、鶏肉のカロリーを抑えて、ダイエットメニューを簡単に作る方法をお伝えします!

鶏肉は部位を選んでカロリーカット

部位別のカロリーと脂質の違い

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鶏肉は部位によって皮の付き方が違います。皮には脂質が多く含まれているため、皮がたくさん付いている部位は脂質の量が増え、それに伴ってカロリーが高くなります。

ダイエット中などで低カロリーのメニューを作りたいときは、皮が少ない部位を選んで脂質量を減らし、カロリーカットしましょう!

調理の工夫でカロリーカット

皮を上手に取り除く

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鶏肉は皮が多く付いていると、脂質の量が増えてカロリーが高くなることがわかりました。しかし鶏肉の皮は取り除きやすいので、豚肉や牛肉と違って脂質を落としやすい特徴があります。調理の際に皮を取ることで簡単にカロリーカットできるのです。
皮と肉の間に包丁を入れて、皮を引っ張るようにすると上手に取れます。肉の部分にも余分な脂がついていますので、包丁でそぐようにして丁寧に取り除きましょう。
もも肉は皮つき100gで190kcal、皮なしで113kcalです。皮を取るだけで40%ものカロリーがカットできます。

しっかり焼いて脂を溶かす

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皮を焼くと脂が溶け出してきます。この脂をペーパーでしっかりと取り除きながら焼くと、カロリーがカットできます。

茹でて脂を取り除く

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鶏肉を皮ごと茹でると、茹で汁に脂が溶け出します。茹で汁ごと使うメニューのときは、その脂をおたまなどできれいに取り除くとカロリーカットできます。
または、茹で汁ごと冷蔵庫で冷やすと、脂が固まるので取り除きやすくなります。このとき、茹で汁の表面にラップをくっつけて広げ、ゆっくりと静かに剥がします。こうするとラップに脂がきれいに付くため、取り除きやすくなります。

吸油率を下げてカロリーカット!

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鶏肉の定番メニューにから揚げがあります。揚げ物は素材を油の中に入れて揚げる調理法ですが、このときたくさんの油を吸うため、カロリーが高くなります。
吸う油の量である「吸油量」を、素材の量に対しての割合で出したのが「吸油率」です。「吸油率」を下げることで、鶏肉を揚げるときのカロリーを抑えることができます。

吸油率を下げるポイント
◎素材の表面積を少なくする
吸油率は素材の表面積が多いと上がります。これは、油と接する面が多いと、その分油を吸う量が多くなるためです。素材はなるべく大きいまま揚げて、食べるときにカットするようにしましょう。

◎衣の量を減らす
衣の量が多くなると、その分油を吸う量が増えて吸油率が上がります。衣はなるべく薄くつけ、パン粉をつけるときは、細目のものを選ぶようにしましょう。

まとめ

鶏肉はカロリーを抑えやすい!

鶏肉は部位の選び方、調理の工夫によって脂質を減らしやすく、カロリーを抑えやすい特徴があります。これらのことを知った上で賢く料理に使うと、ダイエットメニューが作りやすくなります。鶏肉のことをよく知り、ダイエットの強い味方にしましょう!

【参考文献】
・文部科学省/日本食品標準成分表2020年版(八訂)
・調理のためのベーシックデータ第5版/香川明夫/女子栄養大学出版部

著者: 原 美香 (管理栄養士)

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食べることが大好きで大学で栄養学を学ぶ。卒業後は食品会社を経て、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発等に携わる。現在はオンラインでのコラムを執筆中。1男1女の母としても奮闘中!
生活を楽しく豊かにしていく食事を目指しています!

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【管理栄養士が伝授】鶏肉のカロリーダウンのコツとは|DietPlus(ダイエットプラス)

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