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2021.10.27

【やせ体質へ】基礎代謝量を上げるポイント4つ


1.基礎代謝量の知識
2.基礎代謝量の計算の仕方は?
3.基礎代謝量を増やすことはできるのか?
4.基礎代謝量を上げるポイントは?
5.まとめ

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やせやすい身体作りに欠かせないのが、基礎代謝量を増やすことなのをご存知でしょうか。今回は管理栄養士が、この基礎代謝量について、詳しく説明するとともに、基礎代謝量を上げるポイントを紹介したいと思います。

基礎代謝量の知識

基礎代謝量とは?

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基礎代謝量とは、寝ているときや安静にしているときに消費される、必要最低限のエネルギー量です。心拍など臓器の働きや、呼吸をしたり、体温の維持など生きていくために最低必要な消費量を表します。

基礎代謝量の計算の仕方は?

基礎代謝基準値を使って計算しよう。

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基礎代謝量を計算するのは、それほど難しくはありません。基礎代謝基準値を使って計算します。計算式は以下です。

基礎代謝基準値 (kcal) x 体重 (kg) = 1日の基礎代謝量

また、計算式にある基礎代謝基準値は、食事摂取基準(2015年度版)にある、「日本人の年代別基礎代謝基準値」を参考にします。

例えば、体重 70kgの50代の男性の場合、基礎代謝量の推定値は、50歳代で1505kcalとなります。

基礎代謝量を増やすことはできるのか?

加齢とともに下がるのは自然なこと

先ほど紹介した表から分かるように、年齢を重ねるごとに基礎代謝量は低下します。この主な理由は、年齢とともに、筋肉などの除脂肪量の低下が原因です。昔に比べて太りやすくなったと思っていた方は、この基礎代謝量の低下が考えられます。

加齢とともに基礎代謝量が減るのは自然なことなのですが、運動や食事などに気をつけて、基礎代謝量を増やすこともできます。

基礎代謝量を上げるポイントは?

ポイント1:睡眠を充分にとる。

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睡眠を充分に取ることは当たり前にみえて、なかなか難しい方もいるのではないでしょうか。私たちは寝ている間に成長ホルモンが分泌し、新陳代謝を促してくれます。また、この成長ホルモンは、中性脂肪を分解し、筋肉を作り出すのを助けてくれると言われています。

【やせない原因はコレかも?】満腹状態での睡眠がダメな理由 ※外部サイトに遷移します

ポイント2:血行を良くする。

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血行が良くなることで、冷え性も改善され、基礎体温も上がります。基礎代謝は、体温を維持することにも消費されるため、基礎体温が高いと、この基礎代謝量も上がります。

食事では、身体を温める生姜やネギなどの薬味、胡椒、唐辛子、山椒などのスパイスなどや、温かいスープ、飲み物などで、血行を促すことができますよ。

【風邪予防に最適】体が温まる「ハーブ」や「スパイス」で免疫力をアップさせよう! ※外部サイトに遷移します

ポイント3:筋肉を増やす。

先ほど、加齢とともに基礎代謝量が減るのは自然なことだと紹介しました。また、筋肉は基礎代謝量の約2割を消費すると言われています。少しでも身体を動かして、筋肉を増やすことで、基礎代謝量も増やすことができるのです。身体を動かす以外にも、バランスの良い食事を整えることで、食事面からも筋肉を作りやすくするのも大切です。

ポイント4:無理なダイエットはしない。

我慢する無理なダイエットは長続きしません。欠食ダイエットは、脂肪量以外にも筋肉量も減ってしまいます。さらに、血行なども悪くなり、基礎体温を低くする可能性を高めます。

つまり、長続きができないダイエットは、リバウンドがしやすくなり、その際には、以前より基礎代謝が低くなるため、ダイエットをする前よりも太ってしまいやすくなります。

まとめ

基礎代謝を上げる生活を続けよう

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今回、基礎代謝量の基礎知識とともに、基礎代謝量を上げるポイントを紹介しました。加齢とともに、太りやすくなってくるからこそ、今回紹介したポイントを抑えて、基礎代謝量を上げる生活を意識してみましょう。

著者:ウィリアムズ 早苗 (管理栄養士)

大学卒業後、食品会社にてメニュー開発を経験。現在はオンラインでの栄養指導や、メディアでの執筆をしています。私たちが抱えている、食や健康に関しての問題点に注目し、それに向けての解決策の糸口となるようなお手伝いが出来る事をモットーにしています。

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【やせ体質へ】基礎代謝量を上げるポイント4つ|DietPlus(ダイエットプラス)

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