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2021.09.02

選び方で変わる!ダイエットも腸活も叶う賢い間食の摂り方


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ダイエットのお悩みとして「痩せたいけど、おやつは食べたい!」「ご飯は我慢できるけど、甘いものは我慢できない!」という声を多く耳にします。このように、ダイエット中の間食は“我慢すべきもの”という認識をもたれがちですが、我慢をしすぎてストレスを溜めてしまうと、リバウンドの原因になり逆効果になることも。だからといって好きなものを好きなだけ食べるのではなく、“賢く選ぶ”ことで、ダイエットの成功、さらには話題の“腸活”にもつながったら最高だと思いませんか?

今回は、ダイエットも腸活も一気に叶えてしまう、賢い間食の摂り方をお伝えしていきます。

ダイエット&腸活の強い味方になる間食の選び方

ダイエットの基本は、“身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすること”というのは、すでにご存知の方も多いのではないでしょうか。しかし、単純に食べる量を減らしてしまうと、空腹感との闘いが苦しくなってしまいますよね。食事のボリュームを減らさずに摂取エネルギーを減らすのに、活躍してくれるのが食物繊維です。

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食物繊維は人の体では消化・吸収されにくく、エネルギーになりにくいのでダイエットをサポートしてくれるだけでなく、腸内で体に良い働きをしてくれる善玉菌のエサとなり、腸内環境を整え、腸活のサポートもしてくれる、ありがたい栄養素なのです。野菜類・果実類・豆類・きのこ類・藻類などに多く含まれ、食物繊維が多い食品は比較的噛み応えがあるため、噛むことで満腹感も得られます。

また、発酵食品は腸活にいい作用をもたらす生きた善玉菌が摂れる食品です。善玉菌にはビフィズス菌や乳酸菌が含まれ、発酵食品を摂ることにより直接摂取することができます。

よって、ダイエットと腸活の強い味方になる間食は、食物繊維を含む食品と、発酵食品の2つのポイントをおさえながら選ぶことをおすすめします[1, 2, 4]。

罪悪感なし!ダイエット&腸活におすすめの間食4選

ダイエットと腸活の鍵を握る食物繊維が効率的に摂れる食品と、発酵食品のなかで間食におすすめの食品を紹介していきます。

ヨーグルト×フルーツ

手軽で食べやすく種類も豊富にあるヨーグルトには、善玉菌そのものとなるビフィズス菌や乳酸菌が含まれています。そこにバナナやリンゴ、キウイフルーツなどの果物を加えることで食物繊維も一緒に摂ることができ、食べ応えも増します。ヨーグルトは、加糖タイプよりも無糖タイプを選び、さらに低脂肪・無脂肪タイプを選ぶとより摂取エネルギーを抑えられるため、ダイエットを後押ししてくれますよ。甘みが欲しければ、腸内環境を整えてくれるオリゴ糖のシロップやはちみつ・甜菜糖を足すとよいでしょう[1]。

ドライフルーツ

フルーツを乾燥させて作るドライフルーツは、生のままよりも甘さが増して独特の風味をもち、食感が固くなるが特徴です。そのため、よく噛むことができ、少ない量でも満足感を得ることができます。ドライフルーツには、砂糖が添加された物もあるので、砂糖不使用の物を選ぶことをおすすめします。ヨーグルトに混ぜて一晩おくと、ドライフルーツが柔らかくなり、食感も味わいもひと味変わったものが楽しめるため、おすすめです[6]。

焼き芋・干し芋

「さつまいもを食べるとおなかの調子がよくなる」とよく言われているように、さつまいもは私たちの腸にある善玉菌のエサとなる食物繊維を豊富に含み、腸活をサポートしてくれる食品です。そんなさつまいものおやつといえば、焼き芋に干し芋。どちらも自然な甘みがあり、そのままで十分においしく食べることができます。最近は、スーパーやコンビニで石焼き芋を扱っている店舗が増え、手軽に入手できるようになりました[6]。

全粒粉のお菓子

「甘い焼き菓子なんてダイエットの大敵」と思われがちですが、選び方次第ではダイエットと腸活の味方になってくれることも。焼き菓子の材料となる小麦粉を、白く精製させた「薄力粉」よりも精製する前の「全粒粉」に変えることで、食物繊維を摂ることができます。最近では全粒粉を使ったお菓子の商品が続々と発売されており、選択肢が増えてきましたね。手作りおやつの時も同様で、薄力粉を全粒粉に変えてみてはいかがでしょうか[6]。

意外と盲点な、飲み物にもこだわりたい

間食には食べ物だけではなく飲み物も含まれます。お菓子に気を付けるなら、ちょっとした時の飲み物も気を付けたいですよね。ダイエット中の飲み物に1番のおすすめは0kcalの水、お茶、ブラックコーヒー、無糖の炭酸水ですが、これらで物足りないとき、飲み物で空腹感を紛らわしたいときは甘酒や豆乳がおすすめです。甘酒は食物繊維を含む発酵食品で、豆乳には善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれているため、どちらも腸活のサポートをしてくれます。甘酒は、原料が米麹タイプのものを選ぶと、アルコールを含んでないので間食にも安心して飲むことができます。豆乳は、砂糖や塩などを添加している調整豆乳よりも、大豆の本来の味の無調整豆乳を選ぶとよいでしょう。

どのくらいの量を食べていいの?

間食は1日に200kcal程度が適量だと言われています。市販の商品には、栄養成分表示がされているので商品を購入する際には、エネルギー(kcal)を確認しましょう。下表には間食としておすすめする食品の1食あたりの目安量とエネルギー(kcal)まとめました[3, 5, 6]。

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間食で一石二鳥!楽しくダイエット&腸活を成功させよう

間食には、仕事や勉強の合間の気分転換、生活にうるおいを与えるなど、私たちの心の健康をサポートしてくれる役割があります。普段何気なく食べていた間食も、選び方次第でダイエットも腸活も一緒に叶えることができます。ただし、同じものばかりを食べるのではなくさまざまな食品を選ぶとよいでしょう。そして間食だけでなく、食事全体のバランスを整えることがダイエットと腸活への近道になります。間食を味方につけて、ダイエットも腸活も成功させましょう[1, 2, 4]。

【参考文献】(すべて2021年6月25日閲覧)

[1]厚生労働省「e-ヘルスネット|腸内細菌と健康」 ※外部サイトに遷移します

[2]厚生労働省「e-ヘルスネット|食物繊維の必要性と健康」 ※外部サイトに遷移します

[3]厚生労働省「e-ヘルスネット|間食のエネルギー(カロリー)」 ※外部サイトに遷移します

[4]厚生労働省「e-ヘルスネット|ダイエット」 ※外部サイトに遷移します

[5]グラムのわかる写真館 ※外部サイトに遷移します

[6]文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 ※外部サイトに遷移します

【プロフィール】管理栄養士 MAKIKO

結婚・出産を機に食事の大切さを改めて感じ、食事や栄養について学ぶべく、子育てをしながら管理栄養士免許を取得。現在は地域活動栄養士として、離乳食講座の講師・乳幼児健康診査での栄養相談や、シニア向けの栄養相談・健康教育、その他にレシピ作成や料理動画の撮影等にも携わる。ブログでは、同じように食事作りに悩んでいる子育てママ向けに情報を発信している。

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記事提供:リンクアンドコミュニケーション

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