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2021.07.15

【管理栄養士が解説!】太らないパスタの選び方とは?


1. パスタの太りにくい「食べ方」のポイント
2. 太りにくいパスタの「選び方」のポイント
3. オススメレシピ
4. まとめ

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バラエティが豊富で、忙しい時でも食べやすいパスタは、老若男女問わず大人気メニューですよね。しかし、ダイエット中は太るイメージが強いことから、ダイエット中には控えている方も多いのではないでしょうか?そこで今回は、ダイエット中でもパスタを楽しみたい方に知ってほしい「太りにくいパスタの食べ方や選び方」などを管理栄養士が解説いたします。

パスタの太りにくい「食べ方」のポイント

(1)パスタ単品食べはNG

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パスタを食べる際、ついパスタだけになってしまったり、お皿に残ったソースがもったいないからとパンをつけてしまうという方も多いのではないでしょうか?

パスタやパンは、主食にあたる食材なので、エネルギー源となる炭水化物が多く含まれています。炭水化物に偏ると体脂肪増加に繋がり、太りやすくなってしまいます。パスタを食べる際には、主食であるパンとの組み合わせは避け、筋肉の材料となるたんぱく質源(お肉や魚など)や、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な野菜や海藻、きのこ類をプラスしてみましょう。

たんぱく質を摂る事で筋肉量の維持に繋がり、野菜や海藻などを摂る事で代謝が促され太りにくい体質に近づくことができると言います。

(2)野菜から食べよう

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空腹感が強い時などは、ついメインであるパスタから食べてしまいがちです。しかし、お食事の最初に炭水化物を摂ると血糖値が急上昇しやすくなり、体脂肪増加を促すホルモンが多く分泌されてしまう可能性があります。

太りにくい食事の基本は「べジファースト」です。「べジファースト」とは、野菜や海藻、きのこ類などの食物繊維が多い食材から食べる事で、血糖値の上昇を緩やかにする食べ方のことを指します。

ベジファーストを心がけることで、太りにくくなる効果が期待できると言われています。食事の最初に食べる野菜の量が少なすぎると、効果が出にくいため、小皿1杯分程度は摂るようにしましょう。

(3)よく噛んで食べよう

パスタなどの麺類は、あまり噛まずに食べてしまいがちです。しかし、よく噛む事で脳の満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を感じやすくなるため、食べ過ぎ予防に繋がります。

食事の際には、一口約20回を目標として、よく噛んで食べるよう心がけてみましょう!大きめにカットした野菜を加えるなどの工夫をすると、自然と噛む回数を増やす事が出来ますよ。

▶【食事制限よりもやせる?】ダイエットの近道はやっぱり「ベジファースト」だった! ※外部サイトに遷移します

太りにくいパスタの「選び方」のポイント

(1)おすすめはトマト系や和風系!

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パスタには様々な味のソースがありますが、オススメはトマト系パスタです。トマトには、旨味成分が豊富なのでオイルが少なめでも美味しく食べられるうえに、抗酸化ビタミンであるリコピンやビタミンCなども多く摂る事ができますよ。また、和風パスタなどあっさりとした味付けのパスタも、比較的カロリーを抑えられるのでオススメです。

逆にダイエット中に注意したいのは、クリーム系のパスタです。カルボナーラやクリームソースパスタなどには、生クリームやバターなどの脂質が多い食材が多く使われているため高カロリーなので、ダイエット中は出来るだけ控えたいですね。

(2)具沢山なパスタ

パスタは、炭水化物に偏りやすいメニューです。このため、お肉や魚介類などのたんぱく質や、野菜・キノコ類などの具材が多く入ったパスタを選ぶようにすると、栄養バランスが良くなるうえに、麺が少なめでも満足感を感じやすくなりますよ。

殻付きの貝やエビなどを使ったパスタであれば、食べる手間がかかるため早食い予防にも繋がります。また、お店で食べるのもいいですが、自炊をするとより満足感がアップします。

▶【トマトを食べるならいつ?!】知らないと損するトマトの5つの秘密とは? ※外部サイトに遷移します

オススメレシピ

ホタテと塩レモンの冷製パスタ

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食欲が落ちやすい夏でも食べやすい、さっぱりとした塩レモン風味の冷製パスタです。
茹で時間が短いサラダ用のスパゲッティを使い、お野菜も一緒に茹でることで時短につながりますよ。

▶「ホタテと塩レモンの冷製パスタ」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

鶏肉とナスのトマトスパゲッティ

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トマトと茄子は相性抜群の組み合わせですね!鶏肉でたんぱく質も摂れる、栄養バランスの良いパスタです。

▶「鶏肉とナスのトマトスパゲッティ」レシピはこちら ※外部サイトに遷移します

まとめ

ダイエット中でも美味しくパスタを!

いかがでしたか?太りやすいイメージのパスタですが、食べ方や選び方を工夫する事でダイエット中でもパスタを楽しむ事ができます。ダイエット中だからといって好きな食べ物を我慢するのではなく、少しの工夫で上手にパスタを楽しみましょう♪

著者:藤井 歩 (管理栄養士)

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大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。

記事提供:DietPlus(ダイエットプラス)

ダイエットプラスとは、栄養学に基づいた"正しく食べる"を実践できる専門家によるサポートサービスです。無料のダイエット診断や管理栄養士監修のダイエットレシピなども掲載中!

提供元:【管理栄養士が解説!】太らないパスタの選び方とは?|DietPlus(ダイエットプラス)

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