メニュー閉じる

リンククロス シル

リンククロス シルロゴ

2021.06.24

堀江貴文さんが「食べる順番」を結構気にする理由|ストレスや睡眠不足も糖尿病の原因になる


堀江さんが、「食べる順番」に真剣になる理由とは?(イラスト:西アズナブル)

堀江さんが、「食べる順番」に真剣になる理由とは?(イラスト:西アズナブル)

堀江貴文さんの最新刊『糖尿病が怖いので、最新情報を取材してみた』へのインタビュー、最終回は予防法です。堀江さんが言うように「糖尿病は怖いけど、予防効果も高い」。食べる順番など、ちょっとした工夫で予防が可能だそうです。医学部教授が研究の末にたどりついた”体にいい”ダイエットも披露していただきました。

『糖尿病が怖いので、最新情報を取材してみた』 クリックすると、アマゾンのサイトにジャンプします

「糖尿病が怖いので、最新情報を取材してみた」。最終回は、いよいよ予防法だ。先に結論を言ってしまおう。それは、糖尿病は怖いけど予防効果も高いのだ。

そもそも糖尿病を含む生活習慣病は、生活習慣の乱れに起因している。それは、ウイルスに感染することで発症する疾患と異なり、ある程度はコントロールが可能だ。逆に言えば、生活習慣を改めなければ、ドミノ倒しのように悪化していき、やがてコントロール不能となり、発症する。

だから、糖尿病予防でもっとも大切なことは意識を変えることであり、予防に取り組むことだ。僕は本書のなかで、「食事編」「運動編」「睡眠編」として3つの予防法を取材・提示した。ここでは、食事について簡単に紹介したい。

ベジファーストには注意が必要

取材したのは、岐阜大学大学院医学系研究科の矢部大介教授。専門は、糖尿病に代表される生活習慣病の食事療法と、その教育だ。その経歴にビビりそうになるが、温和な笑顔に安心した。

矢部教授は「糖尿病治療の根幹は食事と運動です。これは予防も同様です。食事と運動を見直すことで、治療目標を達成される方も少なくありません。見直しの指標は、体重と腹囲(お腹まわり)です」と言う。

体重を減らし、お腹まわりを縮める――。これは僕も常々気にしているが、なかなかうまくいかないんだよなあ。すると矢部教授は、ポイントは「肉の脂の過剰摂取」「食べる順番」「食事の適量」だと言う。このなかで、第2のポイント「食べる順番」を見てみよう。

近年、食後の血糖上昇を抑える食べ方として、最初に野菜から食べ、次に脂質やタンパク質を含むおかずを摂り、最後に糖質のおかずや主食(ご飯・パン・麺類など)を食べる、いわゆる「ベジファースト」が注目されてきた。ベジとは、ベジタブル(野菜)のことだ。詳しい仕組みは十分にわかっていないが、野菜に豊富に含まれている食物繊維を先に食べると、小腸での糖の吸収が抑えられるため、食後の血糖上昇が抑えられると考えられている。

しかし矢部教授は、この定説に「注意が必要です」と言う。食物繊維の血糖抑制効果を検証するために、キャベツを摂ったあとにご飯を食べる実験をしたところ、かなりの量を食べないと、その効果が出ないことがわかったのだ。被験者からは、「僕ら、ウサギじゃないんですから」と怒られたそうだ。

「ベジファースト効果の発信元になった論文では、サラダにオリーブオイルのドレッシングが使われています。オリーブオイルは胃の運動をゆるやかにして、血糖を上げにくくすることが報告されています。ですから、ベジファースト効果が食物繊維だけによるものというのは早計だと思います」

オリーブオイルが強い抗酸化力を持ち、免疫力を活性化したり、脂肪細胞の増加を抑えたり、美容効果があったりすることは知っていたけれど、ベジファースト効果に関与していたとは知らなかったなあ。

健康に良いことはすぐに実践!「よっしゃっオリーブオイルだ」と意気込む僕に、矢部教授は「くれぐれも摂りすぎないように」と釘を刺した。確かに、健康効果に優れていると言っても、油脂は油脂。摂りすぎはカロリーオーバーの元凶になる。食用油の1日の必要摂取量は、大さじ2杯までだ。

「糖質5分後回し」ダイエット

食後の血糖上昇を抑える食べ方は、日本の会席料理を例にするとわかりやすい。最初に野菜のおひたしや酢の物、次に刺身・焼き魚が供される。そして、豆腐などの良質なタンパク質・脂質を含んだ料理が並び、最後にご飯・水菓子などの糖質となる。

日本人は血糖値を下げるインスリンを分泌する能力が低い。だからなのだろう、知らず知らずのうちにこうした食べ方になったのかもしれない。とはいえ毎日、会席料理を食べに行くわけにはいかないしなあ。日々、実践できるものを矢部教授に示してもらった。

それが「糖質5分後回し」ダイエットだ。これは野菜に加えて、魚・肉などタンパク質や脂質を含むおかずを食べ始めて5分以上経ってから、糖質のご飯を食べるというもの、実にカンタンだ。しかも体にいい!!

矢部教授の研究では、魚・肉などのおかずを先に食べた場合、ご飯など糖質を先に食べた場合に比べて、食べ物が胃から小腸へ移動する時間が2倍以上遅れたという。これによって、血糖値の急激な上昇は抑えられる。実際、血糖値の改善や体重減につながることが示されている。

「糖質5分あとまわしダイエット」にも注意点がある。ご飯の前に食べるおかずに飽和脂肪酸が多く含まれる場合、GIPが多くなる。GIPは、飽和脂肪酸を多く含む食事を習慣的に摂取している人では体脂肪を増やし、糖尿病を悪化させる可能性があるのだ。矢部教授は次のように言う。

「ですから、おかずは肉よりも魚を多めにしてほしい。野菜をしっかり摂るとともに、魚をご飯より先に食べることが大切です。野菜と魚を組み合わせれば、より大きな効果が期待できます」

なるほど。意識して野菜や魚を摂るように心がけよう。

命を守るためにーー

昨今、糖尿病患者さんに厳しい目が向けられている。いわく――当人が悪い生活習慣を続けたから糖尿病になったのであって、自業自得だ。その治療が保険診療で行われるのは、医療費の無駄遣いではないのか――。

実際、年間約1万6000人が糖尿病性腎症から人工透析に至るが、人工透析になると、その費用は国によってほぼカバーされ、1人当たり500万~600万円くらいかかるという。矢部教授に意見を求めた。

「国民の税金を食い潰しているとの見方があることは承知しています。いっぽうで、糖尿病患者さんを見ていると、仕事に追われて健康診断が受けられなかったり、糖尿病治療に割く時間やお金が捻出できなかったりするケースも少なくありません」

記事画像

『糖尿病が怖いので、最新情報を取材してみた』(祥伝社) クリックすると、アマゾンのサイトにジャンプします

糖尿病の悪化は、仕事でのストレスや睡眠不足などを原因にしていることも多い。また、多忙であるがゆえの食生活の歪みもある。

「家族歴(血縁者に糖尿病患者さんがいる)がある場合、糖尿病のリスクは高くなります。つまり、同じような食生活をしていても、Aさんは糖尿病になり、Bさんはならないということが起こる。ですから、一律に『自己管理ができていないから糖尿病になるのだ』と責めるのは、酷ではないでしょうか。そもそも日本人の場合、インスリン分泌能が低くて糖尿病になりやすい。だからこそ、予防が重要なのです」

確かに、「自己責任」と突き放すにはあまりに厳しく悲惨な現実も、6カ月間の取材でわかった。僕のまわりにも猛烈に働き、食事・運動・睡眠をあとまわしにしている人がいる。しかし、だからこそ、本書で紹介するような簡単に実践できる予防法が有効だと思う。知人のなかには、食事時間と睡眠時間に気をつけただけで、数値が大幅に改善した者もいる。

本書で糖尿病についての正しい知識を得て、正しい予防法を実践する。これが第一歩だと思う。自分の命は自分で守るしかないのだから。

記事画像

【あわせて読みたい】※外部サイトに遷移します

日本人に多い「腸を汚すフルーツの食べ方」4大NG

日本人は「糖尿病の真実」をあまりに知らなすぎる

罪悪感なく食べて痩せる、鶏むね肉「沼」レシピ

提供元:堀江貴文さんが「食べる順番」を結構気にする理由|東洋経済オンライン

おすすめコンテンツ

関連記事

ウィル・スミス問題「脱毛症」当事者はどう見たか|薬の副作用だけでなくさまざまな原因で発症

ウィル・スミス問題「脱毛症」当事者はどう見たか|薬の副作用だけでなくさまざまな原因で発症

「高血圧に気づいていない人」が知らない真実|「生活習慣の改善」とは何をすればいいのか

「高血圧に気づいていない人」が知らない真実|「生活習慣の改善」とは何をすればいいのか

がん患者1700人治療医師がYouTubeで語る真実|「標準治療」にまつわる誤解はなぜ多いのか

がん患者1700人治療医師がYouTubeで語る真実|「標準治療」にまつわる誤解はなぜ多いのか

糖尿病でも舐められる飴はある?〜どうしても食べたい時のおすすめも紹介〜

糖尿病でも舐められる飴はある?〜どうしても食べたい時のおすすめも紹介〜

戻る